Mineralstoffe

Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Bei knapp 30 Prozent der Erwachsenen liegt die Magnesiumzufuhr jedoch unter den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, NVSII). Neben magnesiumreichen Lebensmitteln können auch Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit Magnesium zu einer guten Versorgung beitragen.

Informationen zu Funktion, Zufuhrempfehlungen und Quellen für Magnesium gibt dieses Grafikvideo des Lebensmittelverbands Deutschland in Kurzform:

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Welche Funktion hat Magnesium im Körper und für die Gesundheit?

Der Großteil des Magnesiums findet sich in den Knochen. Der Mineralstoff aktiviert viele Enzyme des Energiestoffwechsels, ist beteiligt an der Synthese von Nukleinsäuren und an der Knochen- und Muskelgesundheit.

Im einzelnen unterstützt Magnesium die Funktion folgender Stoffwechselvorgänge:

  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • Muskelfunktion
  • Proteinsynthese
  • Zellteilung
  • Erhaltung normaler Knochen

Wie ist die Zufuhrempfehlung für Magnesium?

Die täglich empfohlene Magnesiumzufuhr beträgt laut DGE für Männer ab 25 Jahren 350 mg / Tag und für Frauen ab 25 Jahren 300 mg / Tag. Bei Kindern und Jugendliche liegt die empfohlene Zufuhr abhängig vom Alter zwischen 24 mg und 400 mg.

Wie ist die Versorgungslage mit Magnesium in Deutschland?

Die mittlere Magnesiumzufuhr in Deutschland beträgt bei Männern 345 Milligramm und bei Frauen 284 Milligramm pro Tag (12. Ernährungsbericht der DGE). Allerdings sind 26,1 Prozent der Frauen und 28,6 Prozent der Männer nicht ausreichend mit Magnesium versorgt (NVSII).

Wie kann man den Bedarf an Magnesium decken?

Natürlicherweise kommt Magnesium vor allem in Vollkorngetreideprodukten, Milch und Milchprodukten, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, vielen Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen vor. Auch Kaffee, Tee und Mineral- bzw. Heilwasser können zur Deckung des Magnesiumbedarfs beitragen. Je nach Grad der Be- und Verarbeitung von Lebensmitteln können die Magnesiumgehalte allerdings stark schwanken. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – zur Magnesiumzufuhr beitragen.

Welche Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Magnesiumzufuhr?

  • Sportler oder bei Hitze arbeitende Menschen verlieren über die erhöhte Produktion von Schweiß auch viel Magnesium.
  • Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium, nämlich 310 mg bzw. 390 mg pro Tag.
  • Menschen mit Stress: Bei Stress steigt aufgrund des erhöhten Energiebedarfs auch der Bedarf an Magnesium.
  • Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium

Wie sieht die Nutzung von NEM mit Magnesium aus?

Magnesium ist der am häufigsten ergänzte Nährstoff überhaupt. 59,2 Prozent der Verwender von Nahrungsergänzungsmittel greifen auf Produkte mit diesem Mineralstoff zurück, so das Ergebnis einer repräsentativen Studie der Leibniz Universität Hannover und der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK).

Welche gesundheitsbezogene Aussagen dürfen zu Magnesium gemacht werden?

Basierend auf Gutachten der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die wissenschaftliche Datenlage geprüft hat, sind folgende gesundheitsbezogene Aussagen zu Magnesium von der Europäischen Kommission zur Auslobung zugelassen:

Magnesium

  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Schon gewusst?

Wie gut Magnesium in den Körper aufgenommen wird, ist auch abhängig von anderen Nahrungsbestandteilen. Beispielweise können Phytat, Calcium und Ballaststoffe aus der Nahrung die Aufnahme von Magnesium in den Körper erschweren.

Quelle: Lebensmittelverband Deutschland e. V.

Comments (3)

  1. […] Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt. Der Mineralstoff aktiviert viele Enzyme des Energiestoffwechsels, ist an der Proteinsynthese beteiligt und unterstützt die Knochen- und Muskelfunktion. Magnesium hat daher im Sport eine besondere Rolle, vor allem da der Körper mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit Magnesium verliert. Natürlicherweise kommt Magnesium vor allem in Vollkorngetreideprodukten, Milch und Milchprodukten, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, vielen Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen vor. […]

  2. […] Dazu wird die Aminosäure Tryptophan als Baustein benötigt, sowie zusätzlich Vitamin B6 und Magnesium. Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Käse, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier. […]

  3. […] Magnesium ist ein essenzieller Bestandteil des Körpers. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem ist Magnesium wichtig für eine normale Muskelfunktion. […]

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