Vitamin B12 erfüllt im Stoffwechsel viele wichtige Funktionen. Es ist wesentlich am Energiestoffwechsel beteiligt und unterstützt das Nervensystem. Vor allem bei Veganern und älteren Menschen kann die Versorgung mit Vitamin B12 kritisch sein. Neben tierischen Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12 sind, können auch Nahrungsergänzungsmittel (NEM) zu einer guten Versorgung beitragen.
Informationen zu Funktion, Zufuhrempfehlungen und Quellen für Vitamin B12 gibt dieses Grafikvideo des Lebensmittelverbands Deutschland in Kurzform:
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Welche Funktion hat Vitamin B12 im Körper und für die Gesundheit?
Vitamin B12 ist an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es schützt Nervenzellen, unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie und spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung genetischen Materials (DNA und RNA) der Zellen. Gemeinsam mit dem Vitamin Folsäure hilft es dem Körper Homozystein zu verarbeiten, einen Stoff, der erhöht mit einem Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Auch im Immunsystem erfüllt Vitamin B12 eine wichtige Rolle.
Vitamin B12 unterstützt im einzelnen folgende Funktionen:
- Energiestoffwechsel
- Immunsystem
- Nervensystem
- Kollagenbildung
- Homozysteinabbau
Wie ist die Zufuhrempfehlung für Vitamin B12?
Die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B12 betragen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Kinder ab 13 Jahren, Jugendliche und Erwachsene 4,0 µg/Tag. In Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf an Vitamin B12 auf 4,5 bzw. 5,5 µg/Tag.
Wie ist die Versorgungslage mit Vitamin B12 in Deutschland?
Bei Männern und Frauen liegt in allen Altersgruppen die mittlere Vitamin-B12-Zufuhr über der Empfehlung. Allerdings erreichen acht Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12 nicht. Dieser Anteil ist bei den Männern in allen Altersgruppen etwa gleich hoch. Bei den Frauen erreichen besonders viele junge Frauen die empfohlene Zufuhr für Vitamin B12 nicht (etwa 33 Prozent im Alter von 14 bis 24 Jahren). Der Anteil sinkt bis zum Alter von 51 bis 64 Jahren (23 Prozent) ab und steigt dann in der ältesten Gruppe wieder leicht an (26 Prozent) (NVSII).
Da die DGE 2019 die Einnahmeempfehlung für Vitamin B12 für Kinder ab 13 Jahre, Jugendliche und Erwachsene auf 4µg/Tag erhöht hat, dürfte die Zufuhrmengen bei noch mehr Menschen, insbesondere Frauen, unterhalb der Empfehlung liegen.
Wie kann man den Bedarf an Vitamin B12 decken?
Natürlicherweise kommt Vitamin B12 in besonders hoher Konzentration in Leber vor. Auch Muskelfleisch, Eier, Fisch, Milch und Käse enthalten Vitamin B12. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 nur in Spuren und auch nur dann, wenn sie einer Bakteriengärung unterworfen worden sind (z. B. Sauerkraut). Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – ebenfalls zur Vitamin-B12-Zufuhr beitragen.
Welche Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko?
- Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Dieser liegt bei 4,5 bzw. 5,5 µg/Tag.
- Vegetarier und Veganer, die auf tierische Lebensmittel verzichten, nehmen oft zu wenig Vitamin B12 auf.
- Voll gestillte Säuglinge, deren Mütter sich vegan ernähren, haben ein hohes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel.
- Junge Frauen (etwa 30 Prozent) nehmen mit der Nahrung häufiger zu wenig Vitamin B12 auf.
- Ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf, da bei ihnen die Aufnahme von Vitamin B12 in den Körper häufig gestört ist.
Wie sieht die Nutzung von NEM mit Vitamin B12 in Deutschland aus?
Vitamin B12 ist eines der zehn am häufigsten ergänzten Nährstoffe überhaupt. Etwa 45 Prozent der Verwender von Nahrungsergänzungsmitteln greifen auf Produkte zurück, die dieses Vitamin enthalten, so das Ergebnis einer repräsentativen Studie der Leibniz Universität Hannover und der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK).
Welche gesundheitsbezogene Aussagen gemacht werden?
Basierend auf Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die wissenschaftliche Datenlage geprüft hat, sind folgende gesundheitsbezogene Aussagen zu Vitamin B12 von der Europäischen Kommission zur Auslobung zugelassen:
Vitamin B12
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei.
- trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
- trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- spielt eine Rolle bei der Zellteilung.
Schon gewusst?
Über die Nahrung zugeführtes Vitamin B12 wird im Magen an ein Protein (Instrinsic-Faktor) gebunden und daraufhin als Komplex im unteren Dünndarm absorbiert. Daher ist der Mensch vollständig auf die Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung angewiesen, auch wenn Bakterien des Dickdarms Vitamin B12 selbst herstellen können.
Ältere Menschen haben deswegen häufiger Vitamin-B12-Mangelzustände als jüngere Menschen, da im Alter die Aufnahme von Vitamin B12 in die Schleimhaut des Magens vermindert ist. Ein Mangel an Vitamin B12 macht sich meist erst nach Jahren bemerkbar.
