Eisen erfüllt im Stoffwechsel viele wichtige Funktionen. Es ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und unterstützt das Immunsystem. Bei etwa 60 % der Frauen und 14 % der Männer liegt die Zufuhr an Eisen unter den Empfehlungen der DGE (NVSII). Neben Lebensmitteln, die reich an Eisen sind, können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen zu einer guten Versorgung beitragen.

Informationen zu Funktion, Zufuhrempfehlungen und Quellen für Eisen gibt dieses Grafikvideo des Lebensmittelverbands Deutschland in Kurzform:

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Welche Funktion hat Eisen im Körper und für die Gesundheit?

Eisen kann als Hämeisen (in Lebensmitteln tierischer Herkunft) und als Nicht-Hämeisen (v.a. in pflanzlichen Grundlebensmitteln) vorliegen. Die Verfügbarkeit ist aus tierischen Lebensmitteln deutlich höher als aus Pflanzen.

Im Körper liegt Eisen zu 60 % an Hämoglobin gebunden vor. Eisen spielt eine Rolle im Immunsystem, in der Thermoregulation sowie für die körperliche Leistungsfähigkeit.

Im Einzelnen unterstützt Eisen folgende Stoffwechselvorgänge:

  • Energiestoffwechsel
  • Funktion des Immunsystems
  • Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
  • Sauerstofftransport im Körper

Wie ist die Zufuhrempfehlung für Eisen?

Die täglich empfohlene Eisen- Zufuhr beträgt laut DGE:

  • für Männer 10 mg / Tag(für männliche Kinder und Jugendliche im Alter von 10–18 Jahren: 12 mg / Tag)
  • für Frauen 15 mg / Tag (nach der Menopause: 10 mg / Tag)
  • für Kinder 8 – 15 mg / Tag (altersabhängig)
  • In der Schwangerschaft werden 30 mg und in der Stillzeit 20 mg empfohlen.

Wie ist die Versorgungslage mit Eisen in Deutschland?

Die mittlere Zufuhr an Eisen in Deutschland beträgt bei Männern 11,8 mg und bei Frauen 9,6 mg pro Tag (DGE Ernährungsbericht 2012) und liegt somit unter den Zufuhrempfehlungen. 57,8, % der Frauen und 14,2 % der Männer erreichen nicht die empfohlenen Aufnahmemengen an Eisen (NVSII).

Wie kann man den Bedarf an Eisen decken?

Natürlicherweise kommt Eisen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren vor. In pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Hülsenfrüchte etc.) vorkommendes Eisen wird deutlich schlechter vom Körper aufgenommen als aus tierischen Produkten. Aufgrund der verzehrten Menge, Häufigkeit des Verzehrs und Eisengehalt sind Brot, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse die wichtigsten Quellen für Eisen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – ebenfalls zur Eisen-Zufuhr beitragen.

Welche Bevölkerungsgruppen können ihren Bedarf an Eisen möglicherweise nur schwer decken?

  • Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Eisen von 30 mg bzw. 20 mg / Tag.
  • Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) und Jugendliche haben aufgrund von Wachstumsschüben möglicherweise einen erhöhten Eisen-Bedarf.
  • Frauen mit sehr starker Menstruation haben möglicherweise einen erhöhten Eisen-Bedarf.
  • Vegetarier/innen und Veganer/innen können einen erhöhten Eisenbedarf aufweisen.

In diesen Fällen kann eine Nahrungsergänzung mit Eisen sinnvoll sein.

Welche gesundheitsbezogenen Aussagen dürfen zu Eisen gemacht werden?

Basierend auf Gutachten der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die wissenschaftliche Datenlage geprüft hat, sind folgende gesundheitsbezogene Aussagen zu Eisen von der Europäischen Kommission zur Auslobung zugelassen:

Eisen

  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
  • trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei

Schon gewusst?

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Haferflocken) wird besser vom Körper aufgenommen, wenn es zusammen mit Vitamin C (z.B. Orangensaft) verzehrt wird.

Quelle: Lebensmittelverband Deutschland e. V.