Schöne Haare: Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig?

Für die Erhaltung normaler Haare sind 4 Mikronährstoffe besonders wichtig. Welche sind das? Wir zeigen sie in der Übersicht.

Die Pflege der Haare von außen – durch Shampoo und Pflegeprodukte – gehört für viele Menschen zu den täglichen Ritualen dazu. Doch für schöne und gesunde Haare ist die „Pflege von innen“ ebenso wichtig: Eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt, sodass er auch für das Wachstum gesunder und schöner Haare sorgen kann.

Unsere Haare

Als Haare bezeichnen wir allgemein den sichtbaren, aus der Kopfhaut wachsenden Teil. In der Kopfhaut verborgen liegen die Haarwurzeln. Die dortigen Zellen bilden die neuen Haarzellen. Viele kleine Nerven und Blutgefäße versorgen die Zellen am Grund der Wurzel in der sogenannten Haarpapille. Die Papille reguliert das Wachstum und die Versorgung der Haarzellen mit allen wichtigen Nährstoffen.

Haarstruktur: Wie sind Haare aufgebaut?

Das Haar ist in drei Schichten aufgebaut:

• Die Cuticula ist die äußerste Schuppenschicht des Haares. An dieser Schuppenschicht lässt sich der Gesundheitszustand des Haares ablesen: Beim gesunden Haar liegt die Schuppenschicht flach an und ergibt so eine glatte, durchscheinende Oberfläche.
• Der Cortex („Rinde“) ist der komplexeste Bestandteil des Haares und setzt sich aus Faserbündeln zusammen, die aus einer großen Zahl feinster Keratinfasern bestehen.
• Die Medulla liegt im inneren des Haares und wird auch als „Haarmark“ genannt. Dieser weiche Kern ist beim menschlichen Haar nicht immer vorhanden. Wenn die Medulla beim Menschenhaar auftritt, dann häufig in grauen Haarsträhnen.

Wie wachsen Haare?

Haare wachsen in Zyklen, in denen sich Ruhe-, Wachstumsphasen und die Phase der Rückbildung abwechseln. Diese Phasen bezeichnet man als Haarzyklus.

Im Durchschnitt wächst ein Haar bis zu einem halben Millimeter am Tag und kann in einem Jahr ca. eine Länge von rund 15 Zentimetern erreichen. Wie oft Haare die 3 Phasen durchlaufen und wie lange die einzelnen Phasen dauern, ist genetisch festgelegt. Allerdings kann eine regelmäßige Versorgung mit Nährstoffen dazu beitragen, das Haar von innen über die Haarwurzel zu stärken.

Vitamine und Mineralstoffe für gesunde Haare

Welche Vitamine und Mineralstoffe für unsere Haare besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln diese zu finden sind, zeigen wir im Folgenden.

1. Biotin

Biotin wird auch das „Schönheitsvitamin“ genannt. Denn Biotin trägt sowohl zur Erhaltung der Haare, als auch zur Erhaltung der Haut bei. Es gehört zu den B-Vitaminen (Biotin wird manchmal auch als Vitamin B7 bezeichnet) und ist damit Teil des Vitamin-B-Komplexes. Es unterstützt die Bildung von Kreatin. Kreatin ist die Grundsubstanz der Haare, aber auch als Strukturprotein in Haut und Nägeln enthalten.

Die täglich empfohlene Biotin-Zufuhr beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene unabhängig vom Geschlecht 30-60 µg / Tag.

2. Zink

Zink ist eines der wichtigsten essenziellen Spurenelemente für den menschlichen Körper und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Zink trägt zur Erhaltung von Haar, Nägeln und Haut bei, indem es die Proteinsynthese, die Kollagenbildung und das Zellwachstum unterstützt und ein wichtiges Antioxidans ist.

Die empfohlene Zufuhr (in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr) liegt für Frauen bei 7 bis 10 mg Zink pro Tag, für Männer bei 11 bis 16 mg Zink pro Tag.

3. Selen

Auch Selen trägt zur Erhaltung von Haare und Nägel bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die empfohlene Zufuhr liegt für männliche Jugendliche (ab 15 Jahren) und Erwachsene bei 70 µg pro Tag. Für weibliche Jugendliche und Erwachsene liegt der Wert bei 60 µg pro Tag.

4. Kupfer

Kupfer ist ein wichtiges Spurenelement und hat im Körper wichtige Funktionen für die Erhaltung des Bindegewebes sowie für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Daneben trägt Kupfer zu einer normalen Haarpigmentierung bei, unterstützt also den Erhalt der Haarfarbe. Eine angemessene Zufuhr liegt laut DGE für Erwachsene bei 1,0 bis 1,5 Kupfer pro Tag.

Was essen für schöne Haare?

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel der wichtigen Vitamine und Mineralstoffe:

• Biotin steckt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln, wenn auch in meist geringen Mengen. Gute Lieferanten sind beispielsweise Eier, Nüsse, Haferflocken und Sojabohnen, aber auch Leber, Hefe und Weizenkeime.
• Zink findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln zum Beispiel in Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch sowie in Milch und Käse. Aber auch Vollkornprodukte sind gute Quellen für Zink.
• Selen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders hoch ist der Gehalt in Fleisch, Fisch, Nüssen und Pilzen.
• Kupfer ist besonders in Innereien, Fleisch und Fisch sowie in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

Fleisch und Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Getreide, Hülsenfrüchte, Pilze und Nüsse sind damit wichtige Quellen für diese wichtigen Mikronährstoffe. Daneben können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin, Zink, Selen oder Kupfer oder auch Kombiprodukte, die speziell für die Nährstoffversorgung der Haare konzipiert sind, helfen, die individuelle Ernährung gezielt zu ergänzen und so eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen. Dies ist auch besonders für Menschen interessant, die sich vegan ernähren und damit auf sämtliche tierischen Lebensmittel verzichten, die gute Nährstoffquellen für viele wichtige Nährstoffe sind.

Wichtig ist es zudem, ausreichend Wasser zu trinken. Denn von einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung des Körpers profitieren neben der Haut auch die Haare. Sie bestehen neben dem Protein Keratin, Lipiden und dem Farbpigment Melanin zu 10 bis 15 Prozent aus Wasser. Jede:r von uns sollte mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich trinken. Sehr gut eignet sich stilles Wasser, Mineralwasser und Kräuter- und Früchtetee.