Ein aktiver Lebensstil unterstützt unsere Gesundheit. Auf welche Nährstoffe Sporttreibende besonders achten sollten, erklären wir hier.

Wer Sport treibt und sich dabei ausgewogen ernährt, fördert die eigene Gesundheit und hält sich fit. Wenn der Körper gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, bleibt er leistungsfähig und ist den Anforderungen im Training und Wettkampf gewachsen.

Für die sportliche Aktivität benötigt der Körper Energie, weshalb auf eine ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr geachtet werden sollte. Dabei ist auch eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen wichtig. Daher sollten Sportlerinnen und Sportler – egal ob im Freizeit-, Leistungs- oder Profisport – besonders auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten. Diese sollte den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entsprechen, wobei der gegebenenfalls erhöhte Bedarf an Energie und Nährstoffen während intensiveren Trainingsphasen oder aufgrund hoher körperlicher Aktivität berücksichtigt werden sollte.

Als Ergänzung der täglichen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

Sportlerin
Wer intensiv trainiert, kommt ins Schwitzen. Dabei scheidet der Körper aber nicht nur Flüssigkeit aus, sondern auch Mineralstoffe. Foto: Cavan Images

Erhöhter Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen

Beim Schwitzen scheidet der Körper neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe aus. Sportlich sehr aktive Menschen sollten darauf achten, diesen Verlust durch die Ernährung und eventuell eine Nahrungsergänzung auszugleichen. Neben Mineralstoffen kann bei Sportlern auch ein erhöhter Bedarf an Vitaminen bestehen, denn viele Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Zudem werden beim Sport die Muskeln stärker beansprucht. Deshalb müssen auch die Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, die notwendig sind, dass Muskeln funktionieren und regenerieren.

Im Folgenden erklären wir 5 Mikronährstoffe genauer, die bei der sportlichen Aktivität eine besondere Rolle spielen:

1. Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt. Der Mineralstoff aktiviert viele Enzyme des Energiestoffwechsels, ist an der Proteinsynthese beteiligt und unterstützt die Knochen- und Muskelfunktion. Magnesium hat daher im Sport eine besondere Rolle, vor allem da der Körper mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit Magnesium verliert. Natürlicherweise kommt Magnesium vor allem in Vollkorngetreideprodukten, Milch und Milchprodukten, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, vielen Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen vor.

2. Eisen

Eisen ist als zentraler Bestandteil des Hämoglobins für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Weshalb ein ausreichender Eisengehalt im Blut die Sauerstoff-Versorgung und damit die aerobe Leistungsfähigkeit sicherstellt. Sporttreibende sollten daher darauf achten, sich gut mit Eisen zu versorgen. Besonders viel Eisen enthalten zum Beispiel Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte.

3. Vitamin B1

Um den Körper mit Energie zu versorgen, muss vor allem der Kohlenhydratstoffwechsel reibungslos funktionieren. Dazu sind viele Vitamine der B-Gruppe nötig. So spielt beispielsweise Vitamin B1 eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung und wird für die Funktion des Herzmuskels benötigt. Mit stärkerer körperlicher Belastung und deren Dauer steigt der Bedarf an Vitamin B1. Vitamin B1 ist u.a. in Vollkornprodukten, Fleisch und Nüssen enthalten.

4. Vitamin B6

Auch die Funktion von Nerven und Muskeln wird durch B-Vitamine unterstützt. Vitamin B6 ist von erheblicher Bedeutung sowohl für den Kohlehydrat- als auch für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Vitamin B6 ist damit besonders bei Kraftsportarten wichtig. Dabei werden verstärkt Fette und Eiweiße metabolisiert, was nicht nur der Energiegewinnung dient, sondern auch zum Aufbau der Muskulatur beiträgt. Vitamin B6 ist u.a. in Milch, Milch- und Vollkornprodukten sowie Fleisch enthalten.

Für Sportler:innen, die drinnen trainieren, kann es schwierig sein, den Vitamin-D-Bedarf über das Sonnenlicht zu decken
Für Sportler:innen, die drinnen trainieren, kann es schwierig sein, den Vitamin-D-Bedarf über das Sonnenlicht zu decken. Foto: Drobot Dean – stock.adobe.com

5. Vitamin D

Auch auf den Vitamin-D-Haushalt sollten sportlich aktive Menschen achten. Vitamin D unterstützt die Muskelfunktion und – zusammen mit Calcium – die Knochengesundheit. So kann der Körper beispielsweise den Kräften, die beim Sport auf das Skelett wirken, widerstandsfähig begegnen.

Nur ein relativ geringer Teil Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen. Somit muss der größte Teil des Bedarfs über das Sonnenlicht gedeckt werden. Dies kann insbesondere für Sportler schwierig sein, die ihren Sport nicht im Freien ausüben.

Nahrungsergänzungsmittel können – als Teil einer ausgewogenen Sporternährung – zur optimalen Zufuhr dieser Mineralstoffe und Vitamine beitragen.

Food-Bloggerin und YouTuberin Milena (milenasrezept) erklärt in ihrem Video die einzelnen Nährstoffe, die für Sportler:innen wichtig sind nochmal genau:

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