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Gesunder Rücken – Tipps für einen bewegten Alltag

Rückenprobleme oder andere Beschwerden im Bewegungsapparat entstehen heutzutage weniger durch körperliche Belastung, sondern durch das genaue Gegenteil – Bewegungsmangel. Anlässlich des „Tag der Rückengesundheit“ erklären wir, welche präventiven Maßnahmen für einen gesunden Rücken wichtig sind.

Der Tag der Rückengesundheit wurde im Jahr 2002 eingeführt, um auf die aktive Prävention von Rückenbeschwerden aufmerksam zu machen. Jedes Jahr am 15. März veranstaltet der Bundesverband Deutscher Rückenschulen deutschlandweite Vorträge, Mitmachaktionen oder Ausstellungen. Und das nicht ohne Grund, denn laut Techniker Krankenkasse (TK) geht jede:r fünfte gesetzlich Versicherte mindestens einmal im Jahr wegen Rückenschmerzen zum Arzt. 27 Prozent davon sogar viermal oder häufiger. Pro Jahr gibt es somit über 38 Millionen Arztbesuche aufgrund von Rückenschmerzen.

Wie funktioniert unser Bewegungsapparat?

Der menschliche Bewegungsapparat besteht vereinfacht gesagt aus Muskeln, Knochen, Gelenken und Sehnen. Deren Zusammenspiel entscheidet über die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Bewegungssystems. Sind Muskeln, Knochen und Co. jedoch untrainiert und werden nicht beansprucht, verkümmern sie regelrecht. Die Folge: Bewegungen sind immer häufiger schmerzhaft oder gar nicht mehr möglich. Schauen wir uns die einzelnen Bestandteile genauer an:

Knochen: Unsere Knochen leisten täglich schwere Arbeit, denn starke Knochen halten uns aufrecht. Knochen sind aber nicht statisch. Sie sind ein lebendes, dynamisches Gewebe, das sich ein Leben lang erneuert. Regelmäßige Belastung signalisiert dem Körper, dass es sich lohnt, in die Knochenmasse zu investieren. Trotzdem nimmt die Knochendichte im Erwachsenenalter stetig ab. Spätestens jetzt entscheidet beispielsweise eine gute Versorgung mit Calcium über die weitere Stabilität der Knochen mit.

Gelenke: DieGelenke zwischen den Knochen arbeiten im Wesentlichen wie Scharniere, die für ein reibungsloses Funktionieren gut „geschmiert“ sein sollten. Dieser Anforderung kommt die Gelenkschmiere nach. Sie wird von den Zellen der Gelenkinnenhaut produziert und ist reich an Hyaluronsäure.

Knorpel: Knorpel besteht aus verschiedenen Bausteinen wie Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und Kollagen. Der Knorpel fungiert normalerweise als Stoßdämpfer und sorgt so dafür, dass der Druck abgefangen und gleichmäßig auf die Gelenkknochen verteilt wird. Damit ist der Gelenkknorpel für die Beweglichkeit unverzichtbar.

Muskeln: Das Wichtigste, was Muskeln benötigen, ist Bewegung. Wenn sie nicht regelmäßig Kraft entwickeln dürfen, dann verlieren sie diese Funktion. Die Eiweiße in der Muskulatur werden abgebaut, Muskelschwund und Muskelverspannungen sind die Folge. Auch langandauernde Fehlhaltungen, z. B. am Arbeitsplatz, können zu Verspannungen führen. Wichtig für eine langfristig funktionstüchtige Muskulatur sind neben regelmäßiger Bewegung zudem eine vollwertige, ausgewogene Ernährung und psychische Balance. So ist z. B. Dauerstress eine Hauptursache für Nacken- und Rückenverspannungen.

Sehnen: Die Sehnen bilden ein Verbindungsstück zwischen Muskeln und Knochen. Sehnen bestehen aus stabilen Kollagenfasern, dem kollagenen Bindegewebe. Wenn Muskeln der Motor und Knochen das Gerüst sind, bilden Sehnen die Verbindung. Sie übertragen die Kraft von den Muskeln auf die Knochen.

Bindegewebe: Das Bindegewebe besteht aus verschiedenen Gewebe- bzw. Faserarten im Körper. Es stützt und stabilisiert uns oder ist daran beteiligt, Kraft von den Muskeln auf die Knochen zu übertragen. Wichtige Bestandteile der Bindegewebszellen sind Elastin undKollagen.

Tipps für einen gesunden Rücken

Um im Alltag einwandfrei arbeiten zu können, benötigen unsere Knochen, Gelenke und Muskeln nicht nur Bewegung, sondern auch eine gute Versorgung mit Nährstoffen. Aber auch Entspannung und Stressabbau müssen zwischendurch sein, um Fehlhaltungen und Überbelastungen zu vermeiden. Hier unsere sechs Tipps für einen gesunden Rücken, die auch für den Bewegungsapparat im Gesamten gelten:

1. Möglichst bunt und abwechslungsreich essen, gegebenenfalls gezielt ergänzen
Eine ausgewogene Ernährung, das weiß mittlerweile jeder, ist das A und O für unsere Gesundheit – auch für unsere Rückengesundheit. Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt uns mit Energie und wichtigen Nährstoffen. Wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es sollten täglich mindestens zwei Liter Mineralwasser oder Kräuter- und Früchtetees getrunken werden.

2. Auf die richtige Auswahl an Mikronährstoffen achten
Calcium
trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Mengenmäßig ist Calcium der wichtigste Mineralstoff des menschlichen Organismus. Es ist ein Baustein von Zähnen und Knochen. In den Muskeln ist Calcium bei der Übertragung der elektrischen Impulse für die Anspannung, also Kontraktion, beteiligt. Calcium kommt in Milch und Milchprodukten, insbesondere Hartkäse wie Parmesan oder Edamer, Sesam sowie einigen Gemüsearten wie Brokkoli oder Rucola und in einigen Mineralwässern vor.
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Da Vitamin D am Calciumstoffwechsel beteiligt ist, spielt es auch eine Rolle für die Funktion von Muskeln, Nerven und Blutgerinnung sowie für die normale Knochenbildung. Vitamin D kommt natürlicherweise in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele und in deutlich geringerem Maße in Leber, Eigelb und mehreren Speisepilzen vor. Außerdem wird Vitamin D durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet.
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knorpel und Knochen bei. Außerdem schützt es die Zellen vor oxidativem Stress. Vitamin C ist besonders viel in Sanddornbeeren, Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Zitrusfrüchten, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten enthalten.
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und kommt natürlicherweise in grünem Gemüse, Milch und Milchprodukten, Muskelfleisch, Eier und Getreide vor.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Darüber hinaus ist Magnesium an zahlreichen weiteren Abläufen im Körper, wie dem Energiestoffwechsel und der Proteinsynthese beteiligt. Magnesium nimmt man vor allem mit dem Verzehr von Vollkorngetreideprodukten, Milch und Milchprodukten, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, vielen Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen auf.
Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Als Bestandteil von bestimmten Enzymen trägt Mangan dazu bei, einen normalen Energiestoffwechsel zu gewährleisten. Natürlicherweise kommt das Mineral in Reis, Haferflocken, Linsen, Haselnüsse und Sojabohnen und grünem Blattgemüse vor.

Neben diesen Vitaminen und Mineralstoffen gibt es noch weitere Stoffe, die Bestandteil des Bewegungsapparats sind. Diese können vom Körper selbst gebildet werden. Allerdings nimmt die körpereigene Produktion mit zunehmendem Alter ab:
Kollagen ist das quantitativ bedeutendste Protein unseres Organismus. Es macht den Hauptanteil der meisten Bindegewebe und Stützgewebe aus und bestimmt deren Eigenschaften. Es ist Faserbestandteil von Knochen, Knorpel und Sehnen. Die Bildung von Kollagen ist abhängig von Vitamin C.  
Hyaluronsäure ist Bestandteil der Haut, des Knorpels und der Gelenkflüssigkeit. Sie wird hauptsächlich in Bindegewebszellen produziert.
Glucosamin ist ebenfalls Bestandteil der meisten Bindegewebe, wie z. B. des Knorpels und der Sehnen. Glucosamin ist innerhalb des Knorpelstoffwechsel eng mit anderen Knorpelbestandteilen wie Chondroitin und Hyaluronsäure verbunden. In der täglichen Nahrung ist Glucosamin nur in geringem Umfang enthalten. Meerestiere wie Muscheln, Krabben, Garnelen oder Hummer sind einige wenige Quellen.
Auch Chondroitin ist ein wichtiger Bestandteil der meisten Bindegewebe. Natürlicherweise kommt es in Sprotten und Sardinen vor.
Nahrungsergänzungsmittel können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dazu beitragen, dass der Körper die notwendigen Nährstoffe für ein funktionierendes Bewegungssystem in ausreichenden Mengen erhält.

3. Aktiv bleiben:
Gelenke lieben Bewegung, denn diese fördert die Durchblutung und somit auch die Versorgung der Gelenke mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt außerdem die Muskulatur. Sind die Muskeln gut trainiert, werden Gelenke entlastet und Fehlhaltungen vorgebeugt. Gelenkschonende Sportarten sind unter anderem Nordic Walking, Schwimmen, Wandern, aber auch Sportarten wie Radfahren. Auf den Internetseiten mehrerer Krankenkassen, beispielsweise der Techniker Krankenkasse (TK), gibt es zudem Tipps für einfache Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die man schnell in den Alltag integrieren kann.

4. Gesundes Körpergewicht:
Wer ein gesundes Körpergewicht hat, belastet die Gelenke weniger. Denn Gelenkschmerzen entstehen oft dadurch, dass zu viel Druck auf ihnen lastet. Die richtige Ernährung und regelmäßige gezielte Bewegung beugen Übergewicht vor bzw. unterstützen den Abbau von Übergewicht.

5. Warm halten:
Wer friert, bewegt sich nicht entspannt, sondern zieht die Muskulatur zusammen. Dadurch nimmt die Durchblutung ab und Schmerzenwerden verstärkt. Außerdem wird die Gelenkflüssigkeit bei Kälte zähflüssiger und kann so ihre Funktion im Gelenk weniger gut wahrnehmen. Deshalb empfiehlt es sich, beanspruchte Stellen warm zu halten, z. B. durch entsprechende Kleidung, ein heißes Bad oder Körnerkissen.

6. Entspannung:
Stressausgleich ist eine wichtige Maßnahme, um Verspannungen vorzubeugen. Dazu können Entspannungstechniken wie Yoga gehören, aber auch bewusste Auszeiten vom Arbeitsalltag mit Lesen, Musik hören oder einem wohltuenden Bad.

Haupt-Artikelbild (oben): Pixel-Shot – stock.adobe.com

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