Leistungsfähig durch die richtige Ernährung – worauf es bei Mikronährstoffen im Fußball ankommt

Bei einer Fußball-Weltmeisterschaft entscheiden oft kleinste Unterschiede über Sieg oder Niederlage. Neben Training und Talent spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle für Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gesundheit. Im Interview erklärt Nina Fischer, Ernährungswissenschaftlerin und Performance-Ernährungsberaterin beim VfB Stuttgart, welche Bedeutung Mikronährstoffe im Profifußball haben, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können und warum eine ausgewogene Ernährung immer die Grundlage bildet.

1. Frau Fischer, die Fußball-Weltmeisterschaft ist in vollem Gange. Welche Rolle spielen eigentlich Ernährung und Mikronährstoffe im modernen Spitzenfußball, wie groß ist ihr Einfluss auf Leistungsfähigkeit und Regeneration?
   
   Eine bedarfsgerechte Ernährung bildet die Grundlage für Leistungsfähigkeit und Regeneration des Körpers. Was, wann und in welcher Menge gegessen und getrunken wird, hat einen großen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit.
   
   Neben den Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) tragen auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) wesentlich zur Leistungsfähigkeit bei. Sie unterstützen unter anderem den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion, das Immunsystem sowie die Regenerationsprozesse. Ein Mangel an essenziellen Mikronährstoffen kann daher die Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und Erholung beeinträchtigen.
   
   Im Spitzenfußball, in dem Leistungsunterschiede oft minimal sind und die Belastungsdichte durch nationale Wettbewerbe sowie internationale Turniere wie die Weltmeisterschaft sehr hoch ist, gewinnt eine optimale Nährstoffversorgung zunehmend an Bedeutung. Entscheidend ist jedoch nicht eine über den Bedarf hinausgehende Supplementierung, sondern vor allem das Vermeiden von Unterversorgung oder gar Defiziten. Für viele Mikronährstoffe gibt es keine belastbaren Hinweise darauf, dass eine Einnahme über den physiologischen Bedarf hinaus die sportliche Leistung verbessert. „Viel hilft viel“ ist daher nicht der richtige Ansatz und kann sogar gesundheitliche Risiken bergen. Eine genaue Bedarfsanalyse ist deshalb immer der erste Schritt. Individuelle Lösungen auf Basis einer fundierten Analyse sind dabei entscheidend.
   
   Besonders wichtig im Rahmen von Turnierformaten ist das Thema Recovery beziehungsweise Fueling nach der Belastung. Bei eng aufeinanderfolgenden Belastungen sind das Timing der Ernährung und eine ausreichende Hydration entscheidend. Dafür braucht es klare Abläufe, die im Vorfeld gemeinsam mit allen relevanten Stakeholdern – Spielern, Trainern, Staff sowie Reisemanagement und Hotels – abgestimmt und idealerweise bereits getestet wurden.
   
2. Viele Hobbyfußballer orientieren sich an den Profis. Aber wie vergleichbar sind die Anforderungen überhaupt? Unterscheidet sich der Bedarf an Mikronährstoffen zwischen WM-Spielern und Freizeitkickern deutlich?
   
   Die physiologischen Anforderungen unterscheiden sich zunächst deutlich. Profifußballer absolvieren häufig mehrere intensive Trainingseinheiten pro Woche, legen im Spiel Laufdistanzen von über zehn Kilometern mit zahlreichen Sprints zurück und haben durch die hohe Wettkampfdichte einen deutlich höheren Energieumsatz. Dadurch steigt auch ihr Bedarf an Mikronährstoffen im Vergleich zu Hobbyfußballern, da der Körper insgesamt mehr verbraucht.
   
   Der Mikronährstoffbedarf steigt grundsätzlich mit dem Energiebedarf. Durch eine entsprechend höhere Nahrungsaufnahme kann sowohl der Energie- als auch der Mikronährstoffbedarf in der Regel gedeckt werden. Ist der Bedarf jedoch sehr hoch und kann über die Ernährung nicht ausreichend abgedeckt werden, sollte über eine Supplementierung essenzieller Nährstoffe nachgedacht werden. Das betrifft überwiegend den Profifußball und deutlich seltener den Hobbybereich.
   
   Die grundlegenden Anforderungen sind jedoch zunächst sehr ähnlich. Sowohl im Hobby- als auch im Leistungsbereich sind ausreichend gut verfügbare Kohlenhydrate vor Training oder Spiel wichtig. Die Unterschiede ergeben sich vor allem über die Intensität und den Umfang der Belastung.
   
   Bei WM-Spielern können durch hohe Schweißverluste, Reisen, unterschiedliche Sonnenlichtexposition, verschiedene Zeitzonen und veränderte Schlafstrukturen individuelle Defizite entstehen.  Um dies zu verhindern, werden Spitzensportler eng betreut und bei Bedarf durch eine gezielte Ergänzung der Ernährung unterstützt.
   
3. Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für Fußballerinnen und Fußballer besonders relevant – und warum spielen beispielsweise Vitamin D, Eisen oder Magnesium immer wieder eine Rolle?
   
   Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und das Immunsystem. Der Vitamin-D-Status lässt sich durch einen Bluttest sehr gut bestimmen. Anhand der Ergebnisse können Fachkräfte individuelle Empfehlungen zur Supplementierung aussprechen.
   
   Da Vitamin D – das sogenannte Sonnenvitamin – hauptsächlich über die Haut durch Sonnenlicht gebildet wird, haben unter anderem die Wintermonate, die Hautpigmentierung sowie die Aufenthaltsdauer im Freien einen relevanten Einfluss auf die Versorgung. Obwohl Fußballerinnen und Fußballer überwiegend draußen trainieren, zeigen sich auch bei ihnen häufig niedrige Vitamin-D-Spiegel. Deshalb lohnt sich ein genauer Blick.
   
   Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport. Ein Eisenmangel kann die Ausdauerleistung und die Regeneration beeinträchtigen. Besonders häufig betroffen sind Frauen, vegetarisch oder vegan lebende Sportlerinnen und Sportler sowie Athletinnen und Athleten mit hohen Trainingsumfängen. Eisen und Ferritin – die Eisenspeicher – lassen sich im Blut sehr gut bestimmen und bilden die Grundlage für eine mögliche Supplementierung.
   
   Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Energiestoffwechsel. Ein echter Magnesiummangel ist allerdings seltener als häufig angenommen. Muskelkrämpfe sind meist multifaktoriell und nicht ausschließlich auf einen Magnesiummangel zurückzuführen. Sie können beispielsweise durch eine Kombination aus Dehydration und einer zu geringen Kohlenhydratzufuhr während der Belastung entstehen.
   
   Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und besitzen entzündungshemmende Eigenschaften. Daher sind sie ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Häufig wird die empfohlene Menge jedoch über die Ernährung nicht erreicht, sodass eine ergänzende Supplementierung sinnvoll sein kann.
   
   Im ersten Schritt sollte – unabhängig davon, ob Hobby- oder Profisportler – ein Ernährungs- beziehungsweise Versorgungsdefizit, beispielsweise durch einen zu geringen Verzehr von Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten, behoben werden. Dadurch lässt sich eine unzureichende Aufnahme verschiedener Mikronährstoffe vermeiden. Erst wenn diese Basis geschaffen ist, sollte über eine gezielte Supplementierung nachgedacht werden.
   
   Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Versorgung sicherzustellen und haben ihre Berechtigung. Sie sind insbesondere im Leistungssport oder bei bestimmten Ernährungsformen wichtig. Sie sollten jedoch gezielt und bedarfsgerecht eingesetzt werden – auch um negative Auswirkungen wie beispielsweise Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Störungen des Mineralstoffhaushalts zu vermeiden.
   
4. Gibt es Mikronährstoffe, bei denen Sie im Profifußball regelmäßig Defizite beobachten? Und welche Versorgungslücken begegnen Ihnen im Breitensport?
   
   Im Allgemeinen fällt auf, dass im Profibereich häufig zu wenig Energie aufgenommen wird – es wird schlicht zu wenig gegessen. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auf Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen, die häufig in zu geringen Mengen verzehrt werden. Aufgrund der besonderen Rahmenbedingungen wie Reisen, Spielbelastung und Regeneration lässt sich der Bedarf nicht immer allein über die Ernährung decken, sodass Nahrungsergänzungsmittel in Einzelfällen sinnvoll sein können.
   
   Auch im Breitensport zeigt sich häufig, dass zu wenig Gemüse und ballaststoffreiche Vollkornprodukte gegessen werden.
   
   Ergänzend zur Ernährung möchte ich noch die Flüssigkeitsaufnahme hervorheben. Sowohl im Profi- als auch im Hobbybereich ist eine ausreichende Wasserzufuhr immer wieder ein Thema. Neben einer guten Hydration trägt gut mineralisiertes Wasser zudem zur Versorgung mit essenziellen Mineralstoffen bei.
   
   Vitamin D und Omega-3 sind zwei Nährstoffe, die nach entsprechender Analyse häufig empfohlen werden können und einen positiven Effekt auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben.