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Ernährung und Stillen: Auf welche Nährstoffe Stillende besonders achten sollten

Nicht nur in der Schwangerschaft, auch in der Stillzeit haben Frauen einen veränderten Nährstoffbedarf. Neben einer ausgewogenen Ernährung sollten sie auf die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen besonders achten. Nahrungsergänzungsmittel können hier eine Unterstützung sein.

Nach der Schwangerschaft ist auch die Stillzeit eine Lebensphase mit einem veränderten Energie- und Nährstoffbedarf. Denn die stillende Mutter ernährt weiterhin nicht mehr nur sich selbst, sondern auch ihr Kind. Die Muttermilch ist in der Stillzeit die wichtigste Nährstoffquelle für den Säugling – und damit die Basis für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung.

Stillende haben erhöhten Energie-, aber auch Nährstoffbedarf

Um 100 Milliliter Muttermilch zu produzieren, verbraucht der Körper der Mutter etwa 70 bis 80 Kilokalorien. Dies kann aber von Mutter zu Mutter individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Der erhöhte Energiebedarf liegt im Durchschnitt bei 500 Kilokalorien über dem normalen Tagesbedarf, wenn voll gestillt wird, so die Initiative „In-Form“ der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Der tägliche Eiweißbedarf ist um ca. 15 Gramm auf ca. 65 Gramm pro Tag erhöht. Der Stoffwechsel einer stillenden Frau arbeitet besonders effizient. Daher kann ein Teil des Mehrbedarfs durch diese Stoffwechselveränderung ausgeglichen werden. Ein Teil der Energie kann zudem durch den Abbau der Fettdepots gedeckt werden, die bei vielen Frauen noch aus der Zeit der Schwangerschaft zusätzlich vorhanden sind.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe in der Stillzeit

Ähnlich wie in der Schwangerschaft, sollten wir auch in der Stillzeit besonders auf die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Stoffen achten, um den teilweise erhöhten Bedarf zu decken. Besondere Aufmerksamkeit sollten stillende Mütter den folgenden 5 Mikronährstoffe schenken: Jod und Omega-3-Fettsäuren (DHA) sowie Vitamin D, Calcium und Eisen.

1. Stillen und Jod

Jod ist ein essenzielles, lebenswichtiges Spurenelement, das entscheidend zur normalen Funktion der Schilddrüse beiträgt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), liegt die empfohlene Menge der täglichen Jodzufuhr für erwachsene Frauen in Deutschland je nach Alter zwischen 180 und 200 Mikrogramm (µg). In der Stillzeit ist der Bedarf jedoch erhöht. Hier liegt der empfohlene Referenzwert bei 260 Mikrogramm pro Tag. Der Grund dafür ist die Abgabe von Jod über die Muttermilch. In der Stillzeit braucht die Mutter daher sowohl Jod für ihren eigenen Organismus als auch zur Versorgung des Säuglings über die Muttermilch.

„Da Jod eine entscheidende Rolle bei der geistigen und körperlichen Entwicklung des Säuglings spielt, ist seine normale Entwicklung somit von einer ausreichenden Jodzufuhr der Mutter abhängig. Bereits ein milder Jodmangel der Mutter führt zu einem niedrigeren Jodgehalt der Muttermilch und damit direkt auch zu einem Jodmangel des gestillten Säuglings“, heißt es vom Netzwerk „Gesund ins Leben“ der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE).

Wie aktuelle Zahlen zeigen, ist die Jodversorgung in Deutschland grundsätzlich nicht, wie sie idealerweise sein sollte. Daher wird stillenden Frauen in Deutschland empfohlen, zusätzlich zu einer jodreichen Ernährung (Fisch und Jodsalz), ein Nahrungsergänzungsmittel mit 100 – 150 Mikrogramm Jod pro Tag zu verwenden. Eine Überdosierung mit Jod könne laut dem Netzwerk ausgeschlossen werden, da überschüssiges Jod über die Niere ausgeschieden werde.

2. Stillen und Omega-3 (DHA)

Omega-3-Fettsäuren sind für die menschliche Entwicklung und für den Erhalt der Gesundheit unerlässlich. Das menschliche Gehirn besteht zu 60 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren). Da sie nicht vom Körper hergestellt werden können, gehören sie zu den essenziellen Nährstoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die wichtigsten Vertreter sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die an verschiedenen Funktionen im Körper beteiligt sind. So sind sie wichtig für die Funktion des Gehirns, des Herzens und der Augen. Schon für den Fötus im Mutterleib und ebenso später für das heranwachsende Baby sind Omega-3-Fettsäuren (DHA) wichtig, weil sie an der Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktionen beteiligt sind. Dies ist erst in den letzten Jahren zunehmend ins Bewusstsein der Wissenschaft gerückt. Daneben zeige sich, dass eine ausreichende Versorgung mit DHA zudem eine Maßnahme zur Allergieprävention sein kann, so das Netzwerk „Gesund ins Leben“.

Schwangeren und Stillenden empfiehlt die DGE mindestens 200 mg DHA pro Tag aufzunehmen. Hierfür sollte ein- bis zweimal pro Woche Fisch verzehrt werden – gerne fettreich, wie Lachs, Makrele oder Hering – oder alternativ die Ernährung gezielt ergänzt werden. Insbesondere stillende Mütter, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und damit auf Fisch als Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren verzichten, sollten eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren erwägen. Darauf weist das Netzwerk „Gesund ins Leben“ hin. Auf dem deutschen Markt sind diverse vegane Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren erhältlich, die aus pflanzlichen Ölen, wie beispielsweise Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium sp., gewonnen werden.

3. Stillen und Vitamin D

Neben Folat und Vitamin B12 sollen Stillende auch auf Vitamin D achten, empfiehlt die Initiative „In-Form“, insbesondere Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Insgesamt wird nur ein relativ geringer Teil Vitamin D über die tägliche Nahrung aufgenommen. Zwar kann Vitamin D als einziges Vitamin vom Körper selbst hergestellt werden, wozu die Haut einige Zeit der Sonne ausgesetzt sein muss, aber aktuelle Zahlen zeigen, dass die Vitamin-D-Versorgung der deutschen Bevölkerung insgesamt nicht ausreichend ist. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können hier Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D helfen, den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen.

Dies dient vor allem der ausreichenden Versorgung der Mutter mit Vitamin D, das unter anderem im Immunsystem eine Rolle spielt. Dem Säugling wird ein eigenes Präparat mit Vitamin D gegeben, da Muttermilch nur wenig Vitamin D enthält.

4. Stillen und Calcium

Für ein gesundes Wachstum ist auch Calcium unerlässlich. Es ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der sich im Körper zum größten Teil in Knochen und Zähnen befindet. Daher ist es wenig verwunderlich, dass Calcium in erster Linie zum Erhalt normaler Knochen und Zähne beiträgt. Darüber hinaus unterstützt es aber auch noch weitere wichtige Funktionen im Stoffwechsel.

Stillende haben keinen erhöhten Bedarf. Die empfohlene Aufnahmemenge liegt bei 1.000 Milligramm pro Tag. Calcium gehört in Deutschland insbesondere bei Frauen jedoch zu den sogenannten kritischen Nährstoffen, d. h. die Calcium-Aufnahme vieler Frauen liegt unterhalb der Zufuhrempfehlung der DGE.

Natürlicherweise ist Calcium vor allem in Milch und Milchprodukten, insbesondere Hartkäse wie Parmesan oder Edamer enthalten. Auch Sesam sowie einige Gemüsearten (Brokkoli, Rucola) und einige Mineralwässer (> 150 mg Calcium / Liter) enthalten vergleichsweise viel Calcium. Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium können ebenfalls – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – zur ausreichenden Versorgung beitragen.

5. Stillen und Eisen

Eisen erfüllt im Stoffwechsel viele wichtige Funktionen. Es ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und unterstützt das Immunsystem. Daneben trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, was gerade für erschöpfte Mütter in der Stillzeit relevant sein kann.

Für Frauen liegt die empfohlene Aufnahmemenge bei 15 Milligramm pro Tag. Stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf: In der Stillzeit liegt die empfohlene Menge 33 Prozent höher (20 Milligramm pro Tag).

Aufgrund der verzehrten Menge, Häufigkeit des Verzehrs und Eisengehalt sind Brot, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse die wichtigsten Quellen für Eisen. Eisen kann als Hämeisen (in Lebensmitteln tierischer Herkunft) und als Nicht-Hämeisen (v.a. in pflanzlichen Grundlebensmitteln) vorliegen. Die Verfügbarkeit ist aus tierischen Lebensmitteln deutlich höher als aus Pflanzen. Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – ebenfalls zur Eisen-Zufuhr beitragen. Das ist gerade auch für Vegetarierinnen und Veganerinnen interessant, die auf viele oder alle tierischen Lebensmittel verzichten.

Stillen und Mikronährstoffe für das Immunsystem

Daneben hat die Ernährung auch eine wichtige Rolle für den Erhalt eines gut funktionierenden Immunsystems von Mutter und Kind. Neben Vitamin D tragen Vitamin C, Zink, Selen, Kupfer und Vitamin B6, und B12 zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Haupt-Artikelbild (oben): Irina – stock.adobe.com

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