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Die Rolle von Mikronährstoffen bei der Stressbewältigung

Meetings, Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit – andauernder Stress versetzt unser Körper in einen Alarmzustand: Der Körper schüttet die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin, Cortisol und Corticosterol aus. Die Atmung beschleunigt sich, der Blutdruck steigt an. Im positiven Fall können dadurch Höchstleistungen erbracht werden. Problematisch wird es, wenn der anhaltende Stress in negativem Stress umschlägt. Soweit sollten wir es nicht kommen lassen.

Dauernder Stress belastet den Organismus und ist mit hohen gesundheitlichen Risiken verbunden. Die Beschwerden reichen von Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Herzbeschwerden, Magenschmerzen bis hin zu Verdauungsbeschwerden, Herzkreislauferkrankungen, Panikanfälle oder gar Depressionen.

Wenn möglich: Ursachen beseitigen – und auf Ausgleich achten

Idealerweise sollte man versuchen, den Stress zu reduzieren, indem man die Ursachen identifiziert und dann genau dort ansetzt, zum Beispiel im Job durch bessere Aufgabenteilung im Team und das ehrliche Eingeständnis, nicht alles übernehmen zu können, was auf dem Schreibtisch landet, also auch mal „NEIN“ zu sagen. Gleichzeitig hilft es, ein positives Gegengewicht zu schaffen und auf Phasen der Entspannung zu achten. Das kann für jede:n anders aussehen. Die einen machen Yoga, die anderen treffen sich mit Freunden. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann zwischendurch schon helfen, Anspannung abzubauen und Druck rauszunehmen.

Bei Stress ist eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen besonders wichtig

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer die Basis dafür, dass unser Körper langfristig Höchstleistungen ohne gesundheitlichem Raubbau erbringen kann – also auch Stress besser bewältigen kann. Hier sind insbesondere die Vitamine und Mineralstoffe von Bedeutung, die im Körper für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems mitverantwortlich sind:

  • Vitamin C und Vitamin A: Zur Produktion des Hormons Adrenalin wird Vitamin C benötigt. Schon eine Viertelstunde Stress kann mehr als 300 Milligramm davon verbrauchen. Darunter kann dann auch das Immunsystem leiden, dem deshalb alle hierfür wichtigen Nährstoffe ausreichend zugeführt werden sollten. Dies sind neben Vitamin C vor allem Vitamin A, Folsäure und Zink. Vitamin C ist in vielen Früchten wie Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren, Sanddorn oder Kiwis sowie Gemüsesorten wie Paprika oder Rotkohl enthalten. Vitamin A bzw. das Provitamin ß-Carotin findet sich z. B. in gelbem und rotem Gemüse wie Paprika, Tomaten, Karotten.
  • Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Das Stresshormon Cortisol ist ein solches Steroidhormon. Pantothensäure trägt zudem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Quellen für Pantothensäure sind z. B. in Erbsen, Bohnen, magerem Fleisch, Geflügel, Fisch und Vollkornprodukten.
  • Vitamin B1, Vitamin B6, Biotin, Niacin, Eisen und Kupfer tragen alle zum Erhalt eines funktionierenden Nervensystems bei. Vitamin B1 steckt z. B. in Vollkornbrot, Hefe, Erbsen, Blumenkohl und Schweinefleisch. Vitamin B6 ist z. B. in Leber, Sardinen, Eiern, Käse und Quark enthalten. Quellen für Niacin sind z. B. Fisch, Geflügel, Leber und Eier. Eisen steckt z. B. in Leber, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Kupfer findet sich z. B. ebenfalls in Leber, aber auch anderen Innereien sowie in Fisch, Schalentieren und Nüssen.
  • Vitamine B1, Vitamin B2 und Vitamin B12, Biotin, Niacin, Vitamin C sowie Eisen, Jod, Kupfer und Mangan spielen – wie Pantothensäure – bei der Energieproduktion des Körpers eine Rolle. Quellen für Vitamin B2 sind z. B. Leber, Weizenkeime, Käse, Eier, Quark und Joghurt. Vitamin B12 findet sich z.B. in Leber, Makrele oder Camembert. Mangan ist enthalten in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Keimlingen und Walnüssen.
  • Vitamin E unterstützt die zelluläre Sauerstoffversorgung und wirkt antioxidativ. Es kommt in Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Pflanzenölen und Nüssen vor. Eine weitere Quelle sind Vollkornprodukte.
  • Magnesium: Dieser Mineralstoff ist ein essentieller Co-Faktor bei mehr als 300 enzymatischen Reaktionen und spielt eine wesentliche Rolle bei der Energiebereitstellung und -übertragung im Körper. Unter Stress benötigt der Körper vermehrt Energie, was nur bei sehr hoher Enzymaktivität reibungslos funktioniert. Dies setzt wiederum voraus, dass ausreichend Magnesium zur Verfügung steht. Unglücklicherweise führt Stress zum erhöhten Verlust von Magnesium aus dem Gewebe, ausgerechnet dann also, wenn dieser Mineralstoff dringend benötigt wird. Quellen für Magnesium sind Vollkornprodukte, Spinat, Linsen, Kürbiskerne, Bananen und Milchprodukte.

Gezielte Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein

Als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise können Nahrungsergänzungsmittel die tägliche Ernährung sinnvoll ergänzen und somit helfen, die Versorgung mit Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, wie dies beispielsweise in stressigen Lebenssituationen und Phasen mit extremen Belastungen besonders wichtig ist.

Artikelfoto (oben): Rido – stock.adobe.com

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