Futter fürs Gehirn – diese Nährstoffe sind wichtig für unsere Konzentrationsfähigkeit

Konzentration ist geistig anstrengend, denn sich konzentrieren heißt, für eine gewisse Zeitspanne die volle Aufmerksamkeit zu bündeln. Im Studium kann diese Zeitspanne sehr lang sein, wenn der Tag vollgepackt mit Vorlesungen, Seminaren und Kursen ist und man abends noch Nach- und Vorbereiten muss. Mit fortschreitender Zeit – das kennen Viele – wird es jedoch zunehmend schwerer, sich zu fokussieren. Kleine Veränderungen und Unterbrechungen können helfen, um die internen Akkus wieder aufzuladen und auf Kurs zu bringen. Ausreichend Nachtschlaf, bewusste, bewegte Pausen, am besten an der frischen Luft, oder auch Entspannungsübungen helfen, den Kopf wieder frei und aufnahmebereit zu machen. Aber auch die richtige Ernährung kann eine entscheidende Rolle spielen.

Wir haben fünf Ernährungstipps zusammengestellt, die dir dabei helfen können, deine Konzentrationsfähigkeit zu unterstützen:

1. Ausreichend Trinken für einen flüssigen Transport

Das A und O ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Eineinhalb bis zwei Liter Wasser, ungesüßte Kräutertees oder auch hin und wieder Fruchtsaftschorle sollten es mindestens sein. Ein Durstgefühl sollte im besten Fall gar nicht erst aufkommen. Flüssigkeitsmangel macht sich durch Kopfschmerzen und Müdigkeit bemerkbar. Außerdem werden Sauerstoff und Nährstoffe bei Flüssigkeitsmangel nicht so gut durch den Körper transportiert.

2. Komplexe Kohlenhydrate für eine konstante Energiezufuhr

Schnell ein Stück Schokolade und schon ist die Leistung wieder abrufbar? Die Schokolade dient tatsächlich eher dem Genusserlebnis zwischendurch, denn eigentlich benötigt unser Gehirn eine konstante Zufuhr seines wichtigen Energielieferanten, dem Einfachzucker Glucose. Das heißt, dass man besser komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, weil sie den Blutzucker nicht so rasch in die Höhe schnellen und dann wieder sinken lassen. Sie gelangen langsamer ins Blut, weil der Körper sie langsam in ihre einzelnen Bausteine, die verschiedenen Zweifach- und Einfachzucker, zerlegt. Solche komplexeren Kohlenhydrate sind beispielsweise in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten.

3. Proteine für die „Signalwirkung“

Gerade die Hülsenfrüchte haben einen weiteren Vorteil, wenn es um sogenanntes „Brainfood“, umgangssprachlich „Futters fürs Gehirn“ geht: Sie enthalten wertvolle Proteine, also Eiweiße. Die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren sind nicht nur essentielle Bausteine für den Zellstoffwechsel. Sie sind Bestandteil von Botenstoffen, die bei der Übertragung von Nervensignalen, der Weiterleitung einer Information von einer Nervenzelle zur anderen, beteiligt sind. Weitere Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Eier und Wurstwaren.

4. Ungesättigte Fettsäuren für die Gehirnentwicklung

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fetten Fischarten wie Lachs und Makrele vorkommen, sind wichtig für die Funktion von Gehirn und Nervenzellen. Weitere gute Lieferanten von Omega-3 sind Mandeln, Nüsse, Algen- und Leinöl oder auch Nahrungsergänzungsmittel. Da Omega-3-Fettsäuren nicht vom Körper hergestellt werden können, gehören sie auch zu den essentiellen Nährstoffen, die mit der Nahrung regelmäßig und in ausreichenden Mengen aufgenommen werden müssen. Die wichtigsten Vertreter sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die an verschiedenen Funktionen im Körper beteiligt sind und u. a. auch zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion beitragen.

5. Mikronährstoffe – kleine wichtige Helfer für den Energiestoffwechsel und das Gehirn

Nüsse und Samen enthalten viele B-Vitamine und Mineralstoffe. So gelten Cashew- und Paranüsse als gute Lieferanten von Magnesium, dem gerade in Stresssituationen besondere Bedeutung zukommt. So leistet Magnesium einen Beitrag zur normalen Funktion des Nervensystems und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das berühmte „Studentenfutter“, eine Mischung aus Nüssen und Rosinen (Kohlenhydratlieferant,) hat also seinen Namen nicht von ungefähr, sondern weil es einen guten Nährstoff-Mix für die Konzentrationsfähigkeit enthält.

Der Vitamin-B-Komplex umfasst acht verschiedene Vitamine: Die Vitamine B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Niacin und Biotin. Die einzelnen B-Vitamine übernehmen dabei unterschiedliche Aufgaben im Körper, die in ihren Funktionen für den menschlichen Organismus jedoch eng zusammenhängen. Sie arbeiten wie ineinandergreifende Zahnräder und spielen gemeinsam insbesondere für die Funktion von Gehirn, Nerven und Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle.

• Vitamin B1 steckt z. B. in Vollkornbrot, Hefe, Erbsen, Blumenkohl und Schweinefleisch.
• Quellen für Vitamin B2 sind z. B. Leber, Weizenkeime, Käse, Eier, Quark und Joghurt.
• Vitamin B6 ist z. B. enthalten in Leber, Sardinen, Eiern, Käse und Quark.
• Vitamin B12 findet sich z. B. in Leber, Makrele oder Camembert.
• Quellen für Niacin (Vitamin B3) sind z. B. Fisch, Geflügel, Leber und Eier.
• Quellen für Pantothensäure (Vitamin B5) sind z. B. in Erbsen, Bohnen, magerem Fleisch, Geflügel, Fisch und Vollkornprodukten.
• Biotin (Vitamin B7) kommt in Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüssen und Haferflocken vor.

Darüber hinaus tragen noch weitere Vitamine und Mineralstoffe mit dazu bei, dass unser Körper die erforderliche Energie bereitstellen und unsere geistige und kognitive Leistungsfähigkeit normal funktionieren kann. Hier sind beispielsweise noch Vitamin C, Zink, Eisen und Jod zu nennen.

Übrigens – Koffein hat keinen Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit. Es ist ein Alkaloid und gehört zu den psychoaktiven Substanzen mit stimulierender Wirkung, d. h. es regt die Aktivität der Nerven an und kann so dafür sorgen, dass man das Gefühl hat wacher zu sein. Also bitte Koffein bewusst genießen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme aus allen Quellen von bis zu 400 mg pro Tag (etwa 5,7 mg/kg Körpergewicht pro Tag) als gesundheitlich unbedenklich für Erwachsene (Ausnahme Schwangere und Stillende) an. Eine Tasse schwarzer Kaffee (200 ml) kommt auf 90 mg Koffein, eine Cola (ca. 300 ml) auf 40 mg Koffein.

Fazit: Das Gehirn ist zweifelsfrei das faszinierendste und komplexeste Organ des Menschen. Es reguliert die Funktionen aller lebenswichtigen Organe, steuert unsere Handlungen und ist Zentrum von Wahrnehmung, Konzentration und Gedächtnis – und das 24 Stunden am Tag. Dafür sind 100 Milliarden Gehirnzellen zuständig. Und die brauchen ausreichend Flüssigkeit und die richtige „Nervennahrung“. Damit der Körper und das Gehirn wie von der Natur vorgesehen funktionieren kann, ist es daher wichtig, auf die richtige Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen zu achten. Dabei können als Teil einer ausgewogenen und möglichst abwechslungsreichen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen sicherzustellen – um erst keine Versorgungslücken entstehen zu lassen und konzentriert zu bleiben!

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